腰痛の人は腰の筋肉がガチガチに固まっている人が多く
マッサージ屋さんに行って揉んでもらったり、お風呂に入って筋肉を温めることがあると思いますが
実は3つの筋肉を適切に伸ばすことで、腰のハリが解消され脊柱の可動性が上がります。
今回は３つの筋肉について説明していきましょう。
3つの筋肉を伸ばして、脊柱の可動性UP！！
腰痛に関わる筋肉はいくつかあるのですが、今回は脊柱の伸展（体を反らす）動作で痛みが出る人に特に重要な筋肉を紹介します。
その前に背骨を反らす運動と丸める運動を行ってビフォーの状態を見てみましょう。
手が床に届くかをチェックするのでは無く、脊柱全体がどれだけ動いてるかを確認しておきましょう。
今から教えるストレッチをやって頂くと背骨が柔らかく使えるようになって、腰がスッキリしますよ。
①太ももの前側の大腿直筋ストレッチ
まず初めに伸ばす場所は太ももの前側についてる大腿直筋です。
一人で行うやり方とペアで行うやり方があります。
一人で行う場合のやり方
ⅰ．足を前後に開きます。後ろの膝が痛い場合は膝の下にタオル等入れましょう。
ⅱ．後ろに伸ばしている脚をもって、膝を曲げて踵をお尻に近づけます。
ⅲ．太ももの前側が伸びているのを意識しましょう。
ペアで行う場合のやり方
ⅰ．ペアの人が後ろの足を持って、踵をお尻に近づけていきます。
ⅱ．腰が反らないようにお腹に力を入れてもらいます。
回数 ３０秒×２セット
②脛の前側の前脛骨筋ストレッチ
次に伸ばす場所は脛の前側についている前脛骨筋です。
前脛骨筋ストレッチは一人でもできるのですが、ペアストレッチをオススメします。
ペアで行う場合のやり方
ⅰ．脚を伸ばして座ります。
ⅱ．足の親指が下に向くようにしてつま先を伸ばしていきます。（内反・底屈）
ⅲ．脛の外側に伸び感を感じたらしっかりと伸びていきます。
回数 ３０秒×２セット
③首の後ろの肩甲挙筋ストレッチ
首についている肩甲挙筋が固くなると頚椎の動きが固くなり、脊柱全体の動きが固くなります。
一人で行う場合のやり方
ⅰ．肩甲骨内側の１番上（上角）を片手で押さえます。
ⅱ．押さえている側と反対側に首を４５度ひねりながら倒します。
ⅲ．肩がすくまないようにしっかりと上角を上から押さえましょう。
ペアで行う場合のやり方
ⅰ．施術者側が肩甲骨の内側上の上角を押さえて、首を斜め前方に倒していきます。
ⅱ．ストレッチを受ける側は身体の力を抜きましょう。
回数 ３０秒×２セット
①→②→③の順番でやった後のビフォーアフター
写真の左側がビフォーで右側がアフターになります。
アフター写真では背骨が柔らかく使えてるのが、一目瞭然です。
腰が痛くなる方の多くの方が「反る動作」が苦手な方が多いです。
背骨を反らすことが出来ない＝背筋群の働きが悪い状態
背中の筋肉が使えていなければ、自分の腰や背中を支えることが出来ません。
①の大腿直筋のストレッチだけでも大分楽になるので是非やってみてくださいね(^ ^)
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