ふくらはぎ・足裏のストレッチ&トレーニングの流れ

人の身体の基本は「脚」です。

 

身体の土台は骨盤ではなく「足首」です。

 

足首を良好な状態に保つためには、「腓腹筋・ヒラメ筋・足底筋膜」が鍵を握ります。

 

今回は上記の3つの筋肉のストレッチとトレーニングをご紹介いたします。


①足底筋膜ストレッチ

《やり方》

ⅰ、両膝曲げてつま先を立てて座ります。

ⅱ、写真のように、足の指先が反るようにして座ります。

ⅲ、踵側に体重をかけるとストレッチ感が強くなります。

ⅳ、秒数は1分間を目安に行ってみてください。

 

《注意点》

現在足の裏や膝が痛い人は、無理せずに行いましょう。

②ヒラメ筋ストレッチ

《やり方》

ⅰ、片膝を立てて座ります。

ⅱ、踵の位置を自分の身体側に近づけます。

ⅲ、つま先を真っ直ぐ・踵を床に押し付けます。

ⅳ、踵が床から離れない様に注意しながら、体重を前にかけます。

ⅴ、20-30秒間反動をつけずに伸ばし続けます。

 

《注意点》

膝が痛い人は無理をしない様に行いましょう。

③腓腹筋ストレッチ

《やり方》

ⅰ、柱や壁に掴まって、脚を前後に開きます。

ⅱ、前の膝を軽く曲げて、後ろのつま先を真っ直ぐにして踵が床から離れない様にします。

ⅲ、筋膜までしっかりと伸ばしたい場合は、1分間以上伸ばします。

 

《注意点》

このストレッチは腰が反る人が多いので、お腹に力を入れて良い姿勢で行います。

④シングルカーフレイズ

《やり方》

ⅰ、ふくらはぎの筋力強化トレーニングです。

ⅱ、脚を前後に開いた形で、前の脚を持ち上げます。

ⅲ、後ろの脚の踵を持ち上げてつま先に体重をかけます。

ⅳ、体重が外側(小指側)にかからないように注意しながら、内側(母子球側)にかかる様にします。

ⅴ、ふくらはぎ・もも裏・おしりの筋肉を意識しながら行いましょう。

ⅵ、10回3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

 

《注意点》

両脚で行うカーフレイズより強度が高いので、きつい方は回数を減らしたり、踵の上げる高さで強度を調節してら無理をせずに行いましょう。


北海道札幌市南区真駒内│アクシス整骨院
札幌市南区│トレーニングと治療のアクシス整骨院

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