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全日本U14男子選手も行っている体幹トレーニング(腹筋編)

 今年からU14全日本ソフトテニス男子チームのトレーナーをやることになりました!今回のブログ内容は、先日行われた合同合宿で選手たちに行ったトレーニングを少しですが紹介いたします。

 「全日本だからすごいトレーニングをやっているんじゃないの?」と思う方もいるかと思いますが、

トレーニングの基本は「Simple is the Best」誰でも簡単に出来て、しっかりと効く体幹トレーニングを紹介します。

①クランチ(腹直筋)

このトレーニングは皆さんみたことがあったり、やったことがあるんじゃないでしょうか?しかしこの「クランチ」というトレーニングは簡単そうに見えて意外と正しく出来ている選手が少ないトレーニングです。

 

まずはやり方を簡単に説明していきます。

①仰向けに寝て、膝を90度に曲げる

②手の位置は、レベルに分けて変えていきます。

  • level1:両手を太ももの上に乗せる
  • level2:両手を胸の前で組む
  • level3:頭の後ろで両手を組む

③肋骨と恥骨を近づけるように、上体を起こします

④クランチで首が痛くなる場合は、腹直筋が上手く使えてないか、かなり弱くなっている状態です

⑤難しい表現になりますが「骨盤を後傾」させて行うことで、より腹直筋を強く収縮させる事ができ、効果的なトレーニングになります。

 

回数は10回×3セットを目安に、10回が余裕で出来るのであれば、15回・20回と回数を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

10回楽々できるのは、上手く出来ていない証拠!

上記の説明で何となくやり方は伝わったと思いますが、クランチが上手く出来ているかどうかは「10回目でキツイ!」と感じるかどうかです。クランチはフォームが乱れるほど、何回でも出来ちゃうトレーニングなんです。

 

腹直筋の解剖図を見てほしいのですが、腹直筋は肋骨から恥骨に向かって縦に長い筋肉ですよね。腹直筋を使うということは、この筋肉をしっかりと収縮させること。腹直筋が収縮すればする程、腰は丸くなります(腰椎屈曲)

 

ただし、腰椎椎間板ヘルニアのスポーツ選手はこのクランチは原則的に禁止です。椎間板に圧がかかり、更に髄核が飛び出てきてしまうので注意してください。

 

もう1度言いますが「10回目でキツイ!」と思えるフォームを是非習得してください。

北海道札幌市南区真駒内│アクシス整骨院
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