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テニス選手必見!サーブ・ストロークで肩が痛い選手にオススメの「ローテーターカフ」トレーニング

こんにちは!全日本ソフトテニスU14男子トレーナーの東です。

最近私の身の回りのテニス選手で肩を痛めて悩んでいる方が多かったので、現在肩を痛めている選手から、今は痛くないけど過去に傷めた事のある選手まで、全員にオススメのソフトギムを使ったローテーターカフトレーニングを教えます!

ローテーターカフって何??

まず基本的な知識として、ローテーターカフについて説明していきます。

ローテーターカフとは回旋腱板とも呼ばれ、肩関節を支えてくれているインナーマッスルの事を言います。ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋の4つからなる筋肉です。

4つの筋肉はそれぞれ働きが異なりますので、ローテーターカフを鍛える際は関節の角度を変えながら、それぞれ正しいポジションで鍛えていく必要があります。

テニスの動作に重要な「肩関節外旋・内旋」

 テニスというスポーツではほとんどの動作で、画像ような外旋・内旋の動きが入ります。もちろん肩関節以外の動きも組合さってボールを打っているのですが、サーブやストロークを打つときには外旋→内旋という関節の動きが起こっています。

 

 そしてこの肩関節外旋・内旋動作を行っている筋肉が本日話題の「ローテーターカフ」なんですね!特にサーブを打つときは肩関節に遠心性の負荷がかかる為、ローテーターカフが弱い選手は肩関節が不安定な状態になり、炎症などを起こしやすくなってしまいます。

U14男子選手も行っているローテーターカフトレーニング

 外旋・内旋動作を強化するソフトギムというゴムボールを使ったエクササイズを紹介します。ボールが無くても出来ますので、ボールが無い場合は地面に肘をついて行ってみて下さい。

 

【やりかた】

  1. 仰向けになって、肘の延長線上にボールを置きその上に肘を載せます
  2. 肘を載せたらボールを地面に向かって押しつぶしながら、手の甲を地面に向かって近づけていきます(肩関節外旋)
  3. 次に手のひらを地面に向かって近づけるように、肩を動かしていきます(肩関節内旋)
  4. 2と3の動作を交互に10回繰り返します

ボールの上でやってみると分かるのですが、しっかりボールを押しつぶさないと、ボールの上から肘がどんどんずれていきます。

肘の位置が変わらないようにしながら、肩関節を動かすのが重要なポイントですので意識してやってみましょう!

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