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ソフトテニス選手向けトレーニング④体幹編

ソフトテニス選手向けトレーニング③の続きです。

北海道尚志学園ソフトテニス部でも行っている

ソフトテニス選手向けの体幹トレーニングを紹介します。


 


①エキセントリック・ツイストシットアップ

【回数】10秒6回3セット

【筋肉】内外腹斜筋

【効果】腰痛改善・捻り強化

【テニス動作】ストローク・サーブ・スマッシュ

【やり方】

ⅰ.膝を立てて両手を前に伸ばして座ります。


ⅱ.上半身を右に捻って、下半身を反対に捻ります。


ⅲ.ⅱの状態を維持したまま、ゆっくりと身体を後ろに倒していきます。この時に後ろにひっくりかえらないように、10秒間かけてゆっくりと身体を倒します。この動作を6回繰り返して1セット終了です。左右3セット頑張りましょう。

 

 


②ヒップリフト

【回数】10回×3セット

【筋肉】ハムストリングス・大臀筋・腹筋

【効果】ジャンプ力アップ・膝、股関節痛改善

【テニス動作】ジャンピングスマッシュ・フットワーク強化・ストローク時の後ろ脚の蹴る力UP

【やり方】

ⅰ.仰向けに寝て、膝を立てて膝を90度に曲げます。太ももの間と、足の間が拳一つ分のスペースが空くようにしましょう。

 

ⅱ.お尻と太ももの裏の筋肉を使ってゆっくりとお尻を持ち上げていきます。この時にお腹の力が抜けていると腰を痛めるので注意しましょう。

 

ⅲ.この動作を10回繰り返したら1分休憩して3セット行いましょう。ももの裏とお尻を使った感があると成功です。

 

 


③レッグレイズ&ハイテンションクランチ

【回数】10回×3セット

【筋肉】腹筋下部・上部

【効果】上腹部・下腹部引き締め

【テニス動作】テニスのプレー中の安定性強化

【やり方】

<レッグレイズ>写真上

ⅰ.仰向けに寝て両足を持ち上げて、膝を胸の方に近づけます。

 

ⅱ.下腹部の筋肉を意識しながら、両足を床につくギリギリまで降ろしていきましょう。

 

ⅲ.この動作を10回繰り返したら1分休憩して3セット行いましょう。


<ハイテンションクランチ>写真下

ⅰ.仰向けに寝て足の裏をくっつけます。この時に頭の後ろで手を組むと強度が上がります。

 

ⅱ.上腹部(みぞおちのあたり)を意識しながら、上体を起こしましょう。

足裏を合わせることで、股関節を使わずに腹筋により効かせることが出来ます。

 

ⅲ.この動作を10回繰り返したら1分休憩して3セット行いましょう。

 

 


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北海道札幌市南区真駒内│アクシス整骨院
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